疲れをとる睡眠

質の良い睡眠が疲れを取る

疲れを取るために、一番効果的なものは「睡眠」ではないでしょうか。

質の良い充分な睡眠を取ることが、疲れを取ることにつながります。

では、疲れを取る眠りとはどのようなものなのでしょうか?

眠りには、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。

ノンレム睡眠は、4段階に分けられており、そのうちの脳が完全な休息状態になる第3段階と第4段階の合計時間が、 2時間以上ないと、よく眠れたと感じないようです。

寝つきを良くする方法

疲れを取るためには、寝つきがよくて、すっきり起きられるのが一番。

お風呂に入った日は寝つきがいいんです!

すっと眠りにつくことができない方は、ぬるめのお風呂に入って体を温める、 温かい牛乳を飲む、腹式呼吸をする、単調な作業をするなどの入眠儀式を取り入れるといいでしょう。

お風呂に入って体を温めるというのは、冬ならば体を温め眠りやすくするため(体温が下がるときに眠くなります)、 夏ならば、汗をかいてしっかり放熱させて、体の余計な熱を取るためです。

昔から言われている寝る前のホットミルクの効果は科学的に証明されています。

牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠を促す伝達物質を生成するため、温かい牛乳を飲むと、 眠気が襲ってくるのだそうです。

そして、単純作業をすると眠くなるのは、 つまらない作業から逃げたいという逃避行動が眠気につながる人間の生理現象を利用したものです。

どんな方法でも構いませんから、自分なりの入眠儀式を持っていると、眠れない時に、役立ちますよ。

睡眠環境を整えることも大切

疲れを取るためには、睡眠環境を整えることも大切です。

熟睡できてスッキリ目覚められるといいのだけれど・・・

例えば、パジャマは汗を吸い取りやすい木綿が良く、体の動きを妨げずゆったりした形のものを選ぶといいでしょう。

寝具も、寝返りを妨げないものを選び、枕も自分の首のくびれの高さにあったものを選びます。

敷布団の硬さは、背骨の自然なカーブを維持できる硬さのものが、安眠しやすいようです。

さらに、寝室には原色よりもパステル調、暖色よりも寒色を選んだ方が、熟睡が得られ、 全ての電気を消して真っ暗にするよりは、常夜灯程度の明かりがあるほうが、快適に眠れるようです。

おすすめのツボ押し

布団に入ってから押すのが効果的です。リラックスした気持ちで押してみましょう。

内関(ないかん)

内関は自律神経を整えて、入眠しやすくしてくれるツボ。両方の手首にあります。

手首を曲げるとできる横シワの中でもっとも太いものの中央部分から、親指2本分内側の部分。←ここを親指を使って垂直に押します。

百会(ひゃくえ)

頭頂部より少し前(両耳を頭頂部を通ってつなぐラインと、眉間の中心線が交差するあたり)にあり、ストレスやイライラ気分を晴らしてくれるツボ。

押しやすい指で小さな円を描くように、気持ちいい程度に押しましょう。

マッサージも効果的

鎖骨の下の筋肉は、指先で軽くタップすると緩みます。

この鎖骨下の筋肉がゆるむと、首、首筋、型の緊張がほぐれ、胸が開いて呼吸がラクになって、熟睡をサポートしてくれるというわけ。

ベッドに腰掛けた状態でも、横になってからでも、どちらもで大丈夫なので、お布団に入ったら是非試してみて下さい。

気づいたら寝落ちした腹式呼吸

実は眠る前に意識したいのは腹式呼吸。

  • 横になったら仰向けになり、お腹に両手を当てて力を抜きます。

  • お腹を意識しながらまずはお腹を膨らませながら3秒吸います。

  • その後その膨らんだお腹を凹ますように、6秒数えながら「吐き切り」ます。

吸うと吐くを、1対2、にするのがコツ。

吐く時間の方を長くすると、徐々に心拍数が落ちて、自然に眠くなるんです。慣れたら4秒吸って8秒吐く、等長めに呼吸を繰り返してみましょう。

私はいつの間にか寝落ちしていて、よく朝、ちょっとびっくりしましたので、この呼吸方法はおすすめです。

入眠儀式にリラックスする香りを利用

アロマの助けを借りてリラクゼーションするのもおすすめの入眠儀式。

アロマデフューザーを使うのもいいのですが、すごく手軽なのが、お気に入りのハンドクリームを使うこと。あくまでも香り優先で使います。

私は保湿効果は無香料のもので、最後にお気に入りの香りのハンドクリームをつけています。布団に入ってから、ほのかに香ってすごく気持ちいい。

アロマを使い慣れていなくても、すぐできるのでおすすめですよ。

枕の高さも大切

最近は枕の高さや硬さが快眠と関係していることが周知され、オリジナル枕を作れるお店なども増えています。

そこまでできなくても、ちょっとしたコツで枕の高さを自分にピッタリに合わせると、よく眠れるようになることも。

やり方はとても簡単。

  1. バスタオルを2枚用意して、1枚を縦半分に折ったら、くるくると丸めます。

  2. それを芯にしてもう1枚のバスタオルで包みます。

  3. 芯のバスタオルの厚みで高さが調節可能。少しずつ変えて試せば、自分に合った高さが分かります。

枕の高さを変えることでよく眠れるようになるという声は、老人介護施設や入院患者からも多く聞かれるんだとか。是非試してみてはいかがでしょう。

質の良い睡眠は、眠る時間の長さとは異なります。

眠る時間が長くても短くても、脳が完全に休息している時間の長さは、同程度とも言われいますので、 睡眠の質を上げるよう、様々な方法を試してみてください。